Herhaling: energie-inname en verbruik

Eén van de taken die je als leefstijlcoach hebt, is dat je mensen gaat helpen bij het beheren en benutten van de energievoorraad in hun lichaam. In deze les wordt de energiestofwisseling besproken. Je leert hoeveel energie een gezonde volwassene nodig heeft en welke factoren invloed kunnen hebben op de energiestofwisseling.

Energiestofwisseling

Als koolhydraten, vetten en eiwitten worden verbrand, levert dat energie op. Deze energie wordt deels gebruikt om de lichaamstemperatuur op 37°C te houden. En voor een deel wordt deze gebruikt om arbeid te verrichten. De energiestofwisseling gaat over omzettingen van energie. Het vrijkomen van energie noemen we een katabole reactie. Het wegnemen van energie (door deze te verbruiken of op te slaan) noemen we een anabole reactie. De katabole en anabole reacties worden samen de stofwisseling of het metabolisme genoemd. Energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). In vrijwel alle vakgebieden wordt gerekend met joules, maar als het om voeding gaat, zijn de meeste mensen meer gewend aan calorieën. Het voorvoegsel ‘kilo’ betekent 1.000. Denk maar aan een kilogram: dat is 1.000 gram. Een kilocalorie is dus ook 1.000 calorieën. 1 kcal is 4,2 kJ. Als je het aantal kJ wilt omrekenen naar kcal, vermenigvuldig je met 0,24. We halen energie uit een aantal voedingsstoffen:
  • 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
  • 1 gram eiwit levert 4 kcal
  • 1 gram vet levert 9 kcal
  • 1 gram alcohol levert 7 kcal

Energiebehoefte

Ieder kent wel mensen die erg veel eten en toch nooit dik worden, terwijl er ook mensen zijn die ‘van water al dik worden’. In onze samenleving waar veel mensen te dik zijn, is het een belangrijke vraag wat de energiebehoefte bepaalt en of we die kunnen beïnvloeden. De energiebehoefte wordt bepaald door inwendige en uitwendige arbeid. Mensen hebben energie nodig voor het onderhoud van hun lichaam (en in sommige levensfases ook groei), het op peil houden van hun lichaamswarmte en het verrichten van arbeid. Hoeveel energie een individu verbruikt, hangt met name af van:
  1. zijn basaal metabolisme (het energieverbruik voor processen die altijd blijven doorgaan zoals hartslag en lichaamstemperatuur op peil houden; dit vraagt meestal meer dan 50% van de energie);
  2. de energie die nodig is voor de voedselverwerking oftewel de voeding-geïnduceerde thermogenese (normaal zo’n 10% van de totale energie-opname, bij eiwitten ligt dit op 25% en dat kun je handig gebruiken als iemand af wil vallen);
  3. zijn lichamelijke activiteit (voor de meeste mensen zo’n 20% van het energieverbruik);
  4. energieverhogende situaties (groei, herstel na ziekte, zwangerschap, lactatie).
1 en 2 samen worden wel de ruststofwisseling (rustmetabolisme) genoemd. Basaal metabolisme en rustmetabolisme zijn dus niet precies hetzelfde. In de praktijk worden de termen nogal eens door elkaar gebruikt. Het basaal metabolisme wordt bepaald door onder andere:
  • lichaamssamenstelling (en daarmee geslacht, aangezien vrouwen relatief meer vetmassa hebben dan mannen en dus minder energie verbruiken);
  • leeftijd (jonge lichaamscellen zijn actiever en verbruiken dus meer energie);
  • lichaamsoppervlak (meer oppervlak betekent meer energieverbruik i.v.m. warmteverlies);
  • voedingstoestand (bij tekort aan voeding wordt rustmetabolisme verlaagd);
  • koorts en stress (verhogen energieverbruik).

Energiebalans

Of energie-inname en –verbruik bij iemand in balans zijn, wordt vaak beoordeeld aan de hand van zijn gewicht. Bezwaar hierbij kan zijn dat gewicht niet altijd informatie geeft over de lichaamssamenstelling. Extra gewicht kan ook betekenen dat iemand vocht vasthoudt of veel spiermassa heeft. Omgekeerd neemt naarmate mensen ouder worden vaak de spiermassa af, maar niet het gewicht. Dat betekent dat zij verhoudingsgewijs meer vetmassa hebben. En verder kunnen verschillende weegschalen verschillende metingen geven bij dezelfde persoon. De meest praktische methode om vast te stellen of de energiebalans in evenwicht is, is uitrekenen wat iemand aan energie eet en dan beoordelen of iemand op gewicht blijft. Dat geeft een indicatie van het energieverbruik. Een positieve energiebalans wil zeggen dat je meer eet dan verbruikt. Bij een negatieve energiebalans eet je minder dan je verbruikt. Een vrouw heeft per dag gemiddeld 2.000 kilocalorieën (kcal) nodig. Voor de man is dat gemiddeld 2.500 kcal per dag. Dat is een hele globale richtlijn, want het aantal kilocalorieën dat je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en hoeveel energie je verbruikt. Verder is de energiebehoefte verhoogd bij groei, herstel na ziekte, zwangerschap en lactatieperiode.

Voedingsnormen ‘energie’

Hoeveel energie mensen met hun voeding per dag ongeveer binnen moeten krijgen, zie je in de tabellen hieronder. Deze getallen zijn uiteraard gemiddelden. De spreiding tussen verschillende mensen kan heel groot zijn. Energiebehoefte voor mensen met weinig actieve leefstijl in kcal per dag
LeeftijdMannenVrouwen
1-3 jaar1.1001.000
4-8 jaar1.5001.400
9-13 jaar2.2002.100
14-18 jaar2.9002.200
19-30 jaar2.7002.100
31-50 jaar2.5002.000
51-70 jaar2.3001.900
>701.9001.600
Energiebehoefte voor mensen met actievere leefstijl in kcal per dag
LeeftijdMannenVrouwen
1-3 jaar1.2001.100
4-8 jaar1.7001.500
9-13 jaar2.5002.300
14-18 jaar3.3002.500
19-30 jaar3.1002.400
31-50 jaar2.9002.300
51-70 jaar2.6002.100
>702.2001.900
De Gezondheidsraad heeft gemiddelde behoeften voor groepen mensen beschreven op basis van referentiegewichten, de bijbehorende ruststofwisseling en PAL-waarden (zie tabel 3.3). PAL staat voor physical activity level, oftewel het niveau van lichamelijke activiteit. De PAL-waarde is de factor waarmee het basaal metabolisme moet worden vermenigvuldigd om het energieverbruik per dag te kunnen berekenen. De PAL-waarde bij matige lichamelijke activiteit is 1,7. Wenselijk volgens de Gezondheidsraad is minimaal één uur matig lichamelijk actief zijn (PAL-waarde van 1,9). PAL-waarden
LeefstijlPAL-waarde
Bedlegerig1.2
Zittend werk zonder mogelijkheid van bewegen en weinig of geen inspannende vrijetijdsbesteding1.4-1.5
Zittend werk met mogelijkheid om te bewegen, maar weinig of geen inspannende vrijetijdsbesteding1.6-1.7
Staand werk1.8-1.9
Zwaar werk of zeer actieve vrijetijdsbesteding2.0-2.4